Kestovoimaharjoittelu on voiman harjoittelumuoto, joka keskittyy lihasten kykyyn ylläpitää voimaa pitkän aikaa. Tämä harjoitusmenetelmä on erityisen hyödyllinen niille, jotka haluavat parantaa suorituskykyään kestävyyttä vaativissa lajeissa. Tässä artikkelissa käsitellään mitä kestovoimaharjoittelu on, miksi se on tärkeää ja miten voit aloittaa sen osana omaa liikuntarutiiniasi.
Mitä on kestovoimaharjoittelu?
Kestovoimaharjoittelu on harjoitusmuoto, jossa pyritään parantamaan lihasten kykyä toimia tehokkaasti pitkän ajan kuluessa. Tämä saavutetaan yleensä tekemällä harjoituksia kevyemmillä painoilla ja suuremmalla toistomäärällä. Tyypillisesti toistomäärät voivat olla 15-30 tai jopa enemmän ja sarjoja tehdään useita. Tämäntyyppinen harjoittelu parantaa lihasten kestävyyttä ja auttaa ehkäisemään väsymystä pitkissä suorituksissa.
Miksi kestovoimaharjoittelu on tärkeää?
Parempi lihaskestävyys – Lihasten kyky toimia pidempään paranee, mikä on oleellista kestävyyslajeissa.
Vähentynyt väsymys – Lihasten väsymyksen vähentyessä pystyt suoriutumaan paremmin ja pidempään.
Parempi hapenottokyky – Kestovoimaharjoittelu parantaa kehon kykyä kuljettaa happea lihaksiin, mikä tehostaa suoritusta.
Vamman ehkäisy: Kestävyys ja voima yhdessä auttavat ehkäisemään lihasvammoja.
Kestovoimaharjoittelun aloittaminen
Kestovoimaharjoittelun aloittaminen ei vaadi suuria investointeja tai monimutkaisia ohjelmia. Tässä muutama vinkki, miten voit aloittaa:
1. Valitse oikeat liikkeet
Suosi liikkeitä, jotka kohdistuvat suuriin lihasryhmiin, kuten kyykyt, työntävät ja vetävät liikkeet. Nämä harjoitteet aktivoivat useita lihasryhmiä kerralla ja parantavat koko kehon kestävyyttä.
2. Käytä kevyitä painoja
Aloita kevyemmillä painoilla, jotta pystyt tekemään pidempiä sarjoja. Keskity tekniikkaan ja liikelaajuuteen.
3. Suunnittele harjoitukset
Aloita tekemällä 2–3 kestovoimaharjoitusta viikossa. Harjoitukseen voi sisällyttää 4–6 liikettä ja tehdä kustakin liikkeestä 3-4 sarjaa 15–30 toistoa.
4. Keskity palautumiseen
Vaikka kestovoimaharjoittelu ei välttämättä rasita kehoa yhtä paljon kuin maksimivoimaharjoittelu, on silti tärkeää antaa keholle aikaa palautua harjoitusten välillä.
Kestovoimaharjoittelun kautta perusvoimaharjoitteluun sekä maksimivoimaharjoitteluun
Kestovoimaharjoittelu on tärkeä osa voima- ja kuntosaliharjoittelua, sillä se luo vankan pohjan lihasten, sidekudosten, hermoston ja kestävyysominaisuuksien kehittymiselle. Nämä tekijät yhdessä mahdollistavat tehokkaamman ja turvallisemman siirtymisen perus- ja maksimivoimaharjoitteluun. Tämä auttaa saavuttamaan parempia tuloksia pitkällä aikavälillä. Kestovoimaharjoittelun avulla luodaan perusta, joka tukee kaikkia voima- ja kestävyysharjoittelun osa-alueita.
Lihassolut
Lihaskudoksessa on eri tyyppisiä lihassoluja. Näitä ovat tyypin I (hitaat) ja tyypin II (nopeat) lihassolut.
Tyypin I lihassolut (hitaat)
Nämä ovat hitaita lihassoluja, jotka pystyvät tuottamaan voimaa pitkään väsymättä. Kestovoimaharjoittelu edistää tyypin I lihassolujen kehitystä. Ne ovat ihanteellisia pitkäkestoiseen ja matalatehoiseen liikuntaan, koska ne käyttävät pääasiassa aerobista aineenvaihduntaa.
Tyypin II lihassolut (nopeat)
Vaikka kestovoimaharjoittelussa keskitytään tyypin I lihassoluihin, se voi myös parantaa joidenkin tyypin II lihassolujen kestävyyttä. Tyypin II soluja on kahta alaluokkaa, IIa ja IIb. Kestovoimaharjoittelu voi muuttaa IIb-soluja -> IIa-soluiksi, jotka ovat vähemmän väsyviä kuin tyypin IIb soluja, mutta pystyvät tuottamaan enemmän voimaa kuin tyypin I kuidut.
Lopuksi
Kestovoimaharjoittelu ei ole vain tapa parantaa fyysistä suorituskykyä, vaan myös mahdollisuus kehittää mielenlujuutta ja pitkäjänteisyyttä. Jatkuvuus ja johdonmukaisuus ovat avainasemassa, ja pian huomaat, kuinka kestovoimaharjoittelu tukee muita liikuntamuotoja ja parantaa kokonaisvaltaista hyvinvointia.