Rasvat ovat yksi kehon tärkeimmistä energiavarastoista ja solujen rakennusaineista. Suurin osa ravinnon rasvoista on triglyseridejä, mutta ne sisältävät myös fosfolipidejä ja steroleja, kuten kolesterolia. Triglyseridimolekyyli koostuu glyseroliytimestä, johon on kiinnittynyt kolme rasvahappomolekyyliä.
Rasvojen tehtävät kehossa:
Rasvahapot jaetaan kolmeen pääryhmään:
Rasvat ovat keskeinen energianlähde erityisesti matalatehoisessa ja pitkäkestoisessa liikunnassa. Ne tarjoavat enemmän energiaa per gramma (9 kcal) kuin hiilihydraatit (4 kcal), mikä tekee niistä tehokkaan polttoaineen kestävyyssuorituksissa. Lepotilassa ja kevyessä liikunnassa rasvat ovat pääasiallinen energianlähde, mutta tehon kasvaessa hiilihydraattien osuus energiantuotannossa lisääntyy. Kehon kyky hyödyntää rasvoja paranee säännöllisen harjoittelun myötä, erityisesti kestävyysharjoittelussa, jossa mitokondrioiden määrä ja rasvahappojen hapettuminen lisääntyvät. Tämä tehostaa energiantuotantoa ja auttaa säästämään lihasten glykogeenivarastoja, mikä voi parantaa suorituskykyä pitkäkestoisessa suorituksessa.
Urheilijan ruokavaliossa rasvat ovat tärkeitä pitkäkestoisen energiantuoton kannalta:
Rasvojen laatu vaikuttaa merkittävästi terveyteen ja suorituskykyyn ja siksi on tärkeää kiinnittää huomiota niiden lähteisiin. Tyydyttymättömät rasvat, joita löytyy esimerkiksi kasviöljyistä, siemenistä, pähkinöistä ja rasvaisesta kalasta -> edistävät sydämen ja verisuonten hyvinvointia sekä tukevat elimistön normaalia toimintaa. Erityisen hyödyllisiä ovat omega-3-rasvahapot, jotka voivat vähentää tulehdusta ja edistää aivojen sekä hermoston terveyttä. Sen sijaan runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio saattaa nostaa haitallisen LDL-kolesterolin määrää, mikä voi lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä. Vielä haitallisempia ovat teollisesti prosessoidut transrasvat, jotka voivat heikentää sydänterveyttä ja lisätä tulehdusta kehossa. Laadukkaiden rasvalähteiden suosiminen tukee sekä pitkäaikaista hyvinvointia että fyysistä suorituskykyä.
Kolesteroli on elintärkeä solukalvoille, hormoneille ja D-vitamiinin tuotannolle. LDL-kolesterolin liikamäärä voi kuitenkin lisätä verisuonten ahtautumista, kun taas HDL-kolesteroli auttaa poistamaan ylimääräistä kolesterolia. Terveellinen rasvatasapaino tukee sydänterveyttä.
Teollisesti kovetetut kasvirasvat sisältävät transrasvoja, jotka lisäävät LDL-kolesterolia ja pienentävät HDL-kolesterolia, kasvattaen sydäntautiriskiä. Luonnollisesti esiintyviä transrasvoja on mm. maidossa ja naudanlihassa, mutta niiden vaikutukset eivät ole yhtä haitallisia.
Rasvat vaikuttavat merkittävästi kylläisyyden tunteeseen monella eri tavalla. Ne hidastavat mahalaukun tyhjenemistä, mikä pidentää ruoansulatuksen kestoa ja auttaa pitämään nälän loitolla pidempään. Lisäksi rasvojen saanti vaikuttaa kylläisyyshormoneihin, kuten kolekystokiniiniin (CCK) ja leptiiniin, jotka säätelevät ruokahalua ja viestivät aivoille kehon ravitsemustilasta. Vaikka rasvat ovat energiatiheitä ja voivat lisätä kokonaisenergian saantia, kohtuullinen määrä laadukkaita rasvoja ruokavaliossa voi edistää painonhallintaa vähentämällä tarvetta napostella ja ylläpitämällä tasaisempaa verensokeritasoa.
Painonhallinnan näkökulmasta rasvoihin tulisi suhtautua tasapainoisesti ja laadukkaaseen rasvanlaatuun keskittyen. Vaikka rasvat ovat energiatiheitä, ne eivät automaattisesti johda painonnousuun, jos kokonaisenergiansaanti pysyy tasapainossa. Riittävä rasvansaanti on tärkeää hormonitoiminnan, solutoiminnan ja kylläisyyden säätelyn kannalta. Painonhallinnassa olennaista on myös rasvojen yhdistäminen kuitupitoisiin ruokiin ja proteiineihin, sillä tämä yhdistelmä auttaa pitämään verensokerin tasaisena ja vähentää napostelun tarvetta.
