Vauhtikestävyys on yksi kestävyysharjoittelun keskeisistä alueista, joka sijoittuu aerobisen kynnyksen ja anaerobisen kynnyksen väliselle tehoalueelle. Käytännössä tämä tarkoittaa noin 75-85% maksimisykkeestä tehtävää harjoittelua, jossa pääasiallinen energiantuottotapa on aerobinen, mutta hiilihydraattien käyttö energianlähteenä korostuu rasvojen sijaan. Vauhtikestävyysharjoittelun aikana laktaattipitoisuudet nousevat veressä tasolle 2-5 mmol/l, mutta elimistö pystyy vielä pitämään metabolisen stressin ja sen puskuroinnin tasapainossa.
Vauhtikestävyysalueella liikkuja pystyy ylläpitämään tehoa tyypillisesti 20-60 minuuttia. Harjoituksissa voidaan käyttää joko tasavauhtisia pidempiä vetoja tai intervalliharjoittelua, jossa työjakson pituus on tyypillisesti 2-20 minuuttia ja palautukset 1-2 minuuttia. Vauhtikestävyysharjoittelu kehittää erityisesti anaerobista kynnystehoa ja liikkumisen taloudellisuutta.
Vauhtikestävyysharjoittelun aikana elimistö käyttää energiantuotannossaan pääasiassa aerobista energiantuottojärjestelmää, mutta anaerobisen energiantuoton osuus kasvaa verrattuna peruskestävyysalueeseen. Hiilihydraattien käyttö energianlähteenä korostuu, mikä näkyy myös kohonneina veren laktaattipitoisuuksina (2-5 mmol/l).
Fysiologisesti vauhtikestävyysalueella tapahtuu useita merkittäviä asioita:
Vauhtikestävyysalueella harjoiteltaessa aktivoituvat sekä hitaat (tyypin I) että nopeat (tyypin II) lihassolut. Tämä johtaa monipuolisempaan harjoitusvasteeseen verrattuna pelkkään peruskestävyysharjoitteluun, jossa aktivoituvat pääasiassa vain hitaat lihassolut.
Vauhtikestävyysharjoittelua voidaan toteuttaa eri tavoin, joista yleisimmät ovat:
Tasavauhtinen VK-harjoitus -> 20-60 minuutin yhtäjaksoinen harjoitus, jossa teho pidetään alle anaerobisen kynnyksen. Tämä sopii erityisesti peruskuntokauden harjoitteluun.
Pitkät VK-vedot -> Esimerkiksi 3 x 15 minuutin vedot 5 minuutin palautuksilla. Teho pidetään hieman alle anaerobisen kynnyksen.
VK-intervallit -> Esimerkiksi 5 x 2 minuutin vedot 2 minuutin palautuksilla. Intensiteettiä voi nostaa sellaiseksi, jolla jaksaisi edetä noin 2 minuuttia 30 sekuntia.
VK-harjoittelussa on olennaista löytää oikea tehoalue, koska liian kova intensiteetti muuttaa harjoituksen maksimikestävyysharjoitteluksi, kun taas liian kevyt teho ei tuota haluttuja adaptaatioita. Harjoittelun tehoaluetta voidaan määrittää joko sykeseurannan (noin. 75-85% maksimisykkeestä), laktaattimittausten (2-5 mmol/l) tai subjektiivisen tuntemuksen perusteella.
Vauhtikestävyysharjoittelussa elimistön kuormitus on merkittävää, joten palautuminen harjoituksesta kestää tyypillisesti vähintään 48 tuntia. Tämän vuoksi vauhtikestävyysharjoittelua suositellaan tehtäväksi korkeintaan 2-3 kertaa viikossa.
Vauhtikestävyysharjoittelu soveltuu erityisesti harjoittelijoille, joiden kestävyyssuorituskyky on jo kehittynyt perustason yläpuolelle. Tutkimusten mukaan, kun maksimaalinen hapenottokyky (VO2max) on kehitystasolla 45-55 ml/kg/min, peruskestävyys- ja vauhtikestävyysharjoittelu riittävät kehittämään sekä maksimaalista hapenottokykyä että anaerobista kynnystehoa.
Vauhtikestävyysharjoittelun osuutta kannattaa lisätä harjoitteluun erityisesti:
Aloittelijoille ja matalan kuntotason liikkujille peruskestävyysharjoittelu on usein riittävää kunnon kehittämiseen, eikä vauhtikestävyysharjoittelu tuo merkittävää lisähyötyä
Vauhtikestävyysharjoittelulla on lukuisia hyötyjä, jotka tekevät siitä tehokkaan harjoitusmuodon sekä kilpailijoille että kuntoilijoille:
Vauhtikestävyysharjoittelu tarjoaa myös tehokkaamman tavan kehittää kestävyyssuorituskykyä rajoitetussa harjoitusajassa verrattuna pelkkään peruskestävyysharjoitteluun. Se on erityisen hyödyllistä, jos tavoitteena on parantaa suorituskykyä lajeissa, joissa kilpailusuoritus tapahtuu lähellä anaerobista kynnystehoa.
