Nopeusvoima tarkoittaa kykyä tuottaa suuri voima mahdollisimman lyhyessä ajassa. Se on olennaista esimerkiksi juoksussa, hypyissä ja heitoissa, joissa vaaditaan nopeita & räjähtäviä liikkeitä. Nopeusvoiman harjoittaminen parantaa hermo-lihasjärjestelmän tehokkuutta ja lihasten kykyä aktivoitua nopeasti.
Nopeusvoimassa keskeinen tekijä on hermo-lihasjärjestelmän kyky rekrytoida motorisia yksiköitä nopeasti ja tehokkaasti. Mitä useampia motorisia yksiköitä (erityisesti tyypin IIa ja IIx lihassoluja) saadaan aktivoitua lyhyessä ajassa, sitä enemmän voimaa voidaan tuottaa.
Nopeusvoima -suorituksissa elimistö pyrkii rekrytoimaan nopeasti supistuvia motorisia yksiköitä välittömästi. Näiden yksiköiden aktivoituminen vaatii korkean aktivaatiokynnyksen ylittämistä, mikä onnistuu vain hermoston tehokkaan käskytyksen avulla.
Mitä tiheämmin hermoimpulsseja lähetetään lihakseen, sitä nopeammin ja voimakkaammin lihas voi supistua. Hermoston ohjauksen parantuessa motoriset yksiköt aktivoituvat entistä synkronoidummin, mikä parantaa voimantuoton tehokkuutta ja nopeutta.
Lisäksi lihasjännekompleksin (muscle-tendon complex) elastiset ominaisuudet vaikuttavat nopeusvoimaan. Venymis-lyhenemissyklin (stretch-shortening cycle, SSC) hyödyntäminen mahdollistaa elastisen energian varastoimisen jänteisiin ja sen vapauttamisen liikkeen aikana. Plyometrisillä harjoitteilla tätä sykliä voidaan kehittää ja tehostaa.
Nopeusvoiman kehittämisessä yhdistyvät maksimivoiman, räjähtävän voiman ja pikavoiman harjoittaminen. Näiden eri muotojen kehittämisellä voidaan optimoida urheilijan kyky tuottaa voimaa nopeasti erilaisissa liikkeissä ja tilanteissa.
Maksimivoimaharjoittelu luo perustan nopeusvoimalle, koska se kehittää lihasmassaa ja lisää motoristen yksiköiden rekrytointikykyä. Kun absoluuttinen voimataso nousee, myös voimantuottonopeuden kehittämiselle syntyy potentiaalia. On kuitenkin huomattava, että liian suuri lihasmassa tai hidas voimantuotto ei suoraan siirry nopeisiin suorituksiin, ellei sitä tueta nopeusvoimaharjoitteilla.
Räjähtävässä voimassa keskitytään siihen, että lihas tuottaa mahdollisimman suuren voiman mahdollisimman nopeasti. Harjoitteet tehdään aina maksimaalisella nopeudella, vaikka kuorma olisi kevyt. Esimerkiksi heittoliikkeet, räjähtävät hypyt ja sprintit kuuluvat tähän harjoitusmuotoon. Tyypillinen kuormitus on 30–60 % maksimista.
Pikavoima tarkoittaa kykyä tuottaa voimaa erittäin nopeasti liikkeissä, joissa käytetään vain kehonpainoa tai pieniä lisäpainoja. Pikavoimaa harjoitellaan usein plyometrisilla harjoitteilla, kuten juoksuilla, loikilla ja hypyillä.
Plyometria perustuu venymis-lyhenemissyklin hyödyntämiseen. Harjoitteissa lihakset venytetään nopeasti ja sen jälkeen supistetaan välittömästi. Tämä parantaa hermolihasjärjestelmän kykyä käyttää elastista energiaa ja nopeuttaa voimantuottoa. Esimerkkejä plyometrisista harjoitteista ovat:
Ballistisissa liikkeissä vastus irrotetaan liikkeen lopussa (esim. heitto & hyppy), jolloin lihas tuottaa voimaa maksimaalisesti koko liikeradan ajan. Esimerkiksi räjähtävät heittoliikkeet kuntopallolla.
Käytännössä nopeusvoimaa tarvitaan lähes kaikissa urheilulajeissa, mutta erityisesti niissä, joissa suoritukset ovat lyhyitä, intensiivisiä ja vaativat maksimaalista lihasaktivaatiota lyhyessä ajassa.
Pallopeleissä tarvitaan nopeita liikkeelle lähtöjä, kiihdytyksiä, suunnanmuutoksia ja lyhyitä spurtteja. Lisäksi tilanteenvaihdot vaativat nopeaa reaktiokykyä ja voimantuottoa. Juoksut, loikat, lyhyet kiihdytysharjoitteet ja plyometriset harjoitteet parantavat ketteryyttä ja nopeusvoimaa.
Kamppailulajeissa toistuvat iskut, heitot ja räjähtävät liikkeet vaativat nopeaa voimantuottoa ja räjähtävää voimaa lihaksilta. Ballistiset liikkeet, räjähtävät kuntopalloheitot, hypyt ja maksimivoimaharjoitteet siirtävät voimaa tehokkaasti itse kamppailusuorituksiin.
Heittolajeissa vaaditaan nopeaa voimantuottoa erityisesti heiton loppuvaiheessa, jossa kiihtyvyys ja räjähtävyys ratkaisevat heiton pituuden. Räjähtävät heittoliikkeet, kuntopalloharjoitteet ja maksimivoimaa yhdistettynä nopeusvoimaharjoitteisiin kehittävät lajisuorituskykyä.
Juoksulajeissa nopeusvoima on tärkeää lähtökiihdytyksessä, askelluksen räjähtävyydessä ja loppunopeuden ylläpidossa. Lähtöreaktioiden sekä ensimmäisten askelten ja askelfrekvenssin kehittäminen vaatii tehokasta nopeusvoimaharjoittelua, kuten loikkia, räjähtäviä hyppyjä ja sprinttiharjoitteita.
