Vitamiinit- ja kivennäisaineet ovat urheilijan suorituskyvyn ja palautumisen perusta – ilman niitä keho ei toimi optimaalisesti. Ne huolehtivat energiantuotannosta, lihasten toiminnasta, hermoston säätelystä ja vastustuskyvystä. Jos näitä rakennuspalikoita ei ole tarpeeksi, kehitys hidastuu, kroppa ei palaudu kunnolla ja suorituskyky alkaa kärsiä.
Vitamiinit ovat kehon ”käynnistäjiä”, jotka varmistavat, että aineenvaihdunta ja energiantuotanto toimivat tehokkaasti. B-vitamiinit ovat tärkeitä energiantuotannossa ja hermoston toiminnassa – ilman niitä voimantuotto ja kestävyys voivat heikentyä. C-vitamiini auttaa elimistöä taistelemaan rasitusta vastaan ja tukee vastustuskykyä. D-vitamiini on kriittinen sekä lihasten toiminnalle että luuston kestävyydelle ja jos sitä ei saa tarpeeksi, väsymys ja loukkaantumisriski kasvavat.
Kivennäisaineet puolestaan ovat kehon ”rakennusmateriaalia” ja ”säätelijöitä”. Kalsium ja magnesium pitävät lihakset ja luut kunnossa ja niiden puute voi näkyä kramppeina tai jopa rasitusmurtumina. Rauta on välttämätön hapenkuljetukselle – ilman sitä kestävyys hyytyy, eikä kehitys etene. Natrium ja kalium säätelevät nestetasapainoa ja hermoston toimintaa, joten jos niitä menetetään hikoilun myötä liikaa ilman korvausta, seurauksena voi olla voimattomuutta ja suorituskyvyn laskua.
Vitamiineja ja kivennäisaineita saa monipuolisesta ruoasta. Hyviä lähteitä ovat kasvikset, hedelmät, täysjyväviljat, pähkinät, siemenet, liha, kala ja maitotuotteet. Tärkeintä on syödä riittävästi ja monipuolisesti. Yksittäisten puutosten paikkaaminen lisäravinteilla ei korvaa monipuolisen ruokavalion kokonaisvaltaisia vaikutuksia. Jos treeni alkaa tuntua raskaammalta kuin pitäisi, palautuminen takkuaa tai olo on jatkuvasti väsynyt, voi olla aika tarkistaa, saako kaikista näistä tärkeistä ravintoaineista tarpeeksi.
Vitamiinit jaetaan vesiliukoisiin (B- ja C-vitamiinit) ja rasvaliukoisiin (A-, D-, E- ja K-vitamiinit)
Vesiliukoiset vitamiinit imeytyvät pääosin ohutsuolen alkuosasta aktiivisella kuljetuksella tai diffuusion avulla. Koska niitä ei varastoida merkittäviä määriä elimistöön, ylimäärä poistuu virtsan mukana.
Rasvaliukoiset vitamiinit imeytyvät samalla mekanismilla kuin rasvat. Ne vaativat sappihappojen avulla muodostettavia misellejä, jotka kuljettavat ne suolen limakalvon läpi. Tämän jälkeen ne pakataan kylomikroneihin ja kulkeutuvat imusuonten kautta verenkiertoon. Riittämätön rasvan saanti tai imeytymishäiriöt (esim. keliakia tai sappihappojen puute) voivat heikentää näiden vitamiinien hyödyntämistä.
Kivennäisaineiden imeytyminen
Rauta imeytyy kahdessa muodossa -> hemirautana (eläinperäinen, paremmin imeytyvä) ja non-hemirautana (kasviperäinen, heikommin imeytyvä). Mahahappo, C-vitamiini ja eläinperäiset proteiinit parantavat imeytymistä, kun taas kalsium, polyfenolit (tee, kahvi) ja fytaatit (täysjyväviljat) voivat estää sitä.
Kalsium imeytyy kahdella tavalla -> aktiivisella kuljetuksella (D-vitamiinin säätelyn alaisena) ja passiivisesti diffuusion kautta. Sen imeytyminen riippuu D-vitamiinin saatavuudesta ja suolen pH-tasosta.
Magnesium imeytyy passiivisesti ja osittain myös aktiivisella kuljetuksella. Runsas kalsiumin tai fosfaatin saanti voi heikentää magnesiumin imeytymistä.
Natrium ja kalium imeytyvät aktiivisella kuljetuksella suolistosta, ja niiden tasapaino säädellään pääosin munuaisten kautta aldosteroni-hormonin avulla.
Sinkki kilpailee imeytymisestä kuparin kanssa ja liiallinen raudan saanti voi heikentää sen imeytymistä.
