Kestovoima -harjoittelu yhdistää lihasvoiman ja kestävyyden kehittämisen. Kestovoimaharjoittelussa tähdätään lihasten kykyyn tuottaa voimaa toistuvasti pitkän aikaa ilman suorituskyvyn heikkenemistä. Tämä on tärkeää lajeissa ja tilanteissa, joissa lihasten pitää jaksaa tuottaa voimaa pitkään, kuten pallopeleissä, kestävyyslajeissa ja monissa työelämän fyysisissä tehtävissä.
Mitä vahvempi lihas on, sitä pienemmän osan lihaksen kapasiteetista ihminen joutuu käyttämään kestovoimaa vaativissa suorituksissa. Tämä tarkoittaa sitä, että lihas pystyy jatkamaan kuormittavaa liikettä pidempään, ennen kuin väsymys alkaa rajoittaa suoritusta.
Kestovoimaa tarvitaan urheilulajeissa ja tilanteissa, joissa lihasten on jaksettava tehdä töitä pitkään uupumatta. Esimerkiksi jalkapallossa, jääkiekossa, koripallossa ja salibandyssä lihakset työskentelevät pelin ajan dynaamisesti kovalla intensiteetillä. Painonnosto lajit keskittyvät maksimivoimaan, mutta kestovoimakaudet voivat kehittää suorituskyvyn pohjaominaisuuksia.
Lisäksi kaikki kestävyyslajit, kuten juoksijat ja pyöräilijät, joissa tehdään tuhansia toistuvia lihassupistuksia, voivat hyötyä kestovoima -harjoittelusta. Myös arjessa pitkäkestoisten fyysisten tehtävien ja staattisten työasentojen ylläpitäminen voi olla taloudellisempaa kestovoimaharjoittelun seurauksena.
Kun tehdään kevyttä tai keskitehoista lihastyötä (esim. pitkäkestoinen kuntopiiri), lihakset käyttävät happea hyödyntävää energiantuottoa.
Mitä kehittyy?
➤ Hiusverisuonet lisääntyvät → veri ja happi kulkeutuvat tehokkaammin lihaksiin, mikä tukee lihaksen jaksamista
➤ Mitokondriot eli ns. lihasten ”energiavoimalat” lisääntyvät ja tehostuvat
➤ Hermosto oppii ohjaamaan liikkeitä taloudellisemmin, eli sama työ vaatii vähemmän energiaa
Hyöty?
➤ Lihakset eivät väsy niin nopeasti
➤ Suorituskyky pitkillä suorituksilla paranee
Kovatehoisessa lihastyössä (esim. sprintti, mäkiveto tai raskas kuntopiiri) keho siirtyy käyttämään hapetonta energiantuottoa, jossa poltetaan hiilihydraatteja ilman happea.
Mitä tapahtuu?
➤ Lihaksiin kertyy laktaattia (ns. maitohapot) ja muita aineenvaihdunnan jätteitä → lihas väsyy ja polttelee
Harjoittelun vaikutukset
➤ Lihakset sietävät paremmin tätä stressiä
➤ Aineenvaihdunta kehittyy → laktaatin sieto paranee
➤ Hermosto harjaantuu kestämään epämiellyttäviä tuntemuksia
Hyöty?
➤ Lihas jaksaa viimeistellä suorituksia kovalla teholla
➤ Parantaa suorituskykyä, vaikka keho “huutaisi” lepoa
Kestovoima toimii siltana maksimivoiman ja kestävyyden välillä. Sen merkitys korostuu kaikissa lajeissa, joissa lihasten täytyy tehdä työtä pidempiä aikoja – jopa, kun tavoitteena on räjähtävyys tai maksimaalinen voima.
Kestovoimaharjoittelu ajoitetaan yleensä off-seasonille, jolloin painotus alkuun on peruskestävydessä ja kestovoimassa. Kestovoimalla rakennetaan pohjaa intensiivisemmälle harjoittelulle. Pre-seasonille siirtyessä painotus on maksimivoimassa, nopeusvoimassa ja lajispesifisessä harjoittelussa. Kilpailukauden aikana tyypillisesti vain ylläpidetään kestovoimaa kevyemmillä harjoitusmäärillä.
