Liikunnan määrä vaihtelee henkilöstä toiseen riippuen iästä, kunnosta, terveyshistoriasta ja tavoitteista, mutta kuinka paljon liikuntaa viikossa on suositusten mukaan sopivasti? Terveysviranomaiset suosittelevat vähintään 2,5 h keskiraskasta aerobista liikuntaa tai 1 h 15 minuuttia raskasta aerobista liikuntaa viikossa, sekä lisäksi lihasvoimaharjoittelua 2-3 kertaa viikossa.
Keskiraskas aerobinen liikunta sisältää esimerkiksi juoksemisen, pyöräilyn, uinnin tai soutamisen. Raskas aerobinen liikunta puolestaan sisältää esimerkiksi juoksukilpailut, hiihdon tai kovaa pyöräilyä. Lihasvoimaharjoittelulla tarkoitetaan esimerkiksi painonnostoa, kuntosaliharjoittelua tai venyttelyä.
On tärkeää muistaa, että liikunnan tulee olla mukavaa ja sopivaa yksilölle. Siksi on tärkeää löytää itselle sopiva liikuntamuoto ja aloittaa pienin askelin.
Kuinka paljon liikuntaa viikossa on liikaa?
Vaikka säännöllinen liikkuminen on terveyden kannalta oleellista, sitä voi myös harrastaa liikaa. Liika liikunta voi esimerkiksi johtaa ylikuntoon tai loukkaantumiseen. Avain on löytää tasapainoinen tapa haastaa kehoa rikkomatta sitä.
On tärkeää kuunnella kehoa ja pysyä kuulolla mahdollisista terveysongelmista, jotka saattaisivat estää liikkumisen. Liikkuminen ei aina ole helppoa, mutta sen ei yleensä pitäisi aiheuttaa suurempaa kipua. Jos liikkuminen tuntuu sattuvan jatkuvasti, suosittelen olemaan yhteydessä terveydenhuollon ammattilaiseen.
Muista levätä ja palautua. Jos rasitus tuntuu ylitsepääsemättömältä, älä epäröi ottaa rauhallisemmin – kohtuullisuus kaikessa.
Jos haluat parantaa terveyttäsi, vähentää stressiä, lisätä energiaa ja kohentaa mielialaa, suosittelemme aloittamaan liikunnan harrastamisen. Muista kuitenkin kuunnella kehoasi ja löytää itsellesi sopiva taso liikunnan määrästä.
Aloittelijan kannattaa huomioida seuraavat asiat:
Nyt kun tiedät kuinka paljon liikuntaa viikossa tulisi vähintään olla, on hyvä miettiä miten tuo määrä sisällytetään arkeen.
Aloita kevyesti
Älä yritä liikaa heti alkuun. Keho tarvitsee aikaa tottua uusiin liikkeisiin ja kuormitukseen. Aloita pienin askelin ja lisää kuormitusta asteittain.
Kehitä peruskuntoa
Peruskunnon parantaminen on tärkeää ennen kuin aloitat harjoitukset, jotka vaativat suurta fyysistä kuntoa. Voit aloittaa esimerkiksi kävelemällä tai pyöräilemällä.
Opettele oikeat tekniikat
Oikeat tekniikat ovat tärkeitä turvallisuuden ja tehokkuuden kannalta. Käytä apuna esimerkiksi valmentajaa tai personal traineria, joka voi opettaa sinulle oikeat tekniikat.
Huolehdi ravinnostasi
Liikunta vaatii energiaa, joten on tärkeää syödä tarpeeksi, jotta keho saa tarvitsemansa ravintoaineet. Huolehdi myös riittävästä nesteiden saannista.
Vaihtele harjoituksia
Vaihtele harjoituksia, jotta keho ei tottuisi yhteen tiettyyn liikkeeseen. Se auttaa myös parantamaan kokonaisvaltaista kuntoa.
Älä unohda lepoa
Liikunnan jälkeen on tärkeää antaa keholle tarpeeksi aikaa palautua. Lepo on tärkeää lihasten kasvamisen ja parantumisen kannalta.
Nauti liikunnasta
Muista nauttia liikunnasta, sillä se on tärkeää motivaation kannalta. Valitse liikuntamuoto, joka on mukavaa ja joka kiinnostaa sinua.
Jos mietit henkilökohtaista tarvettasi, kuinka paljon liikuntaa viikossa on sinulle sopivasti, laita minulle viestiä – autan mielelläni!