Maksimivoima tarkoittaa suurinta mahdollista voimaa, jonka lihas tai lihasryhmä pystyy tuottamaan tahdonalaisesti. Se on kyky tuottaa mahdollisimman suuri voima ilman aikarajoitusta ja liittyy suoraan hermo-lihasjärjestelmän toimintaan ja lihasten kokoon. Maksimivoimaharjoittelulla kehitetään lihaksiston voimaa ja kehon tukirakenteita (lihakset, jänteet, luusto), jotta keho kestää paremmin rasitusta ja pystyisi tuottamaan suuria voimia.
Maksimivoimaharjoittelussa keho altistetaan suurille kuormille, jotka ovat yleensä 85–100 % ykköstoistomaksimista (1RM). Harjoitukset tehdään tyypillisesti lyhyinä sarjoina (1–5 toistoa) ja pitkinä palautuksina (3–10 minuuttia), jotta lihakset palautuvat kunnolla ja suoritukset pysyy maksimaalisen laadukkaana.
Harjoittelun keskeinen vaikutus kohdistuu siihen, miten keskushermosto ja lihakset toimivat yhdessä tuottaakseen mahdollisimman suuren voiman lyhyessä ajassa. Normaalisti keho ei käytä kaikkia motorisia yksiköitään samanaikaisesti, mutta maksimivoimaharjoittelussa hermoston kyky aktivoida yhä suurempia määriä voimantuottoon erikoistuneita motorisia yksiköitä paranee. Tämä parantaa lihaksen kykyä tuottaa voimaa nopeasti ja tehokkaasti. Lisäksi yksittäisten motoristen yksiköiden aktivaatiotaajuus eli frekvenssi kasvaa, mikä tarkoittaa, että lihassolut saavat käskyn supistua nopeammin ja voimakkaammin.
Energia-aineenvaihdunnan osalta maksimivoimaharjoittelu perustuu pääasiassa ATP-kreatiinifosfaattijärjestelmän käyttöön. Tämä anaerobinen energiantuottotapa mahdollistaa nopean ja voimakkaan energian vapautumisen lihassupistuksiin, mutta varastot ehtyvät muutamassa sekunnissa. Siksi maksimivoimasuoritukset ovat lyhyitä ja vaativat pitkän palautumisajan ennen seuraavaa toistoa tai sarjaa.
maksimivoimaharjoittelu kehittää ensisijaisesti “hermostollista kapasiteettia”, mikä mahdollistaa lihasten tehokkaan ja koordinoidun toiminnan. Fyysiset muutokset, kuten lihasmassan ja jänteiden vahvistuminen, seuraavat perässä pidemmän harjoittelujakson myötä.
Hypertrofinen harjoittelu eroaa maksimivoimaharjoittelusta siinä, että painopiste on lihaksen kasvattamisessa eikä pelkästään hermoston tehostamisessa. Vaikka myös hypertrofinen harjoittelu kehittää voimaa, sen ensisijainen tavoite on lisätä lihasten kokoa. Käytännössä lihassolun sisäiset supistumisesta vastaavat rakenteet, kuten aktiini- ja myosiinisäikeet moninkertaistuvat, jolloin lihaksen poikkipinta-ala kasvaa.
Harjoittelun aikana lihaskudokseen syntyy mikroskooppisia vaurioita, jotka keho korjaa levon ja palautumisen aikana. Korjausprosessissa lihasrakenteet usein vahvistuvat ja kasvavat suuremmiksi kestääkseen paremmin seuraavan rasituksen.
Lihaskasvu vaatii energiaylijäämää, eli ruokavalion pitää sisältää enemmän energiaa kuin mitä kulutetaan, jotta keholla on käytettävissään rakennusmateriaaleja ja polttoainetta. Palautuminen ja uni ovat myös ratkaisevassa asemassa, koska lihas ei kasva harjoituksen aikana vaan sen jälkeen levossa.
Tehokas maksimivoima -harjoittelu ei vaadi valtavia määriä, jos harjoittelu on laadukasta
Maksimivoimaharjoittelu perustuu systemaattiseen kuormien lisäämiseen ja hermoston optimaaliseen virittämiseen. Palautuminen ja ohjelman periodisointi ovat avainasemassa.
