Proteiini on keskeinen ravintoaine urheilussa ja oli kyseessä sitten voima-, nopeus– tai kestävyyslaji. Sen riittävä saanti tukee harjoittelun aikaansaamaa adaptaatiota, edistää palautumista ja mahdollistaa optimaalisen kehityksen. Energiansaanti, proteiinin laatu ja proteiinin nauttimisen ajoitus vaikuttavat kaikki siihen, miten hyvin elimistö pystyy hyödyntämään saatua proteiinia.
Ihmisen proteiinien muodostamiseen tarvitaan 20 erilaista aminohappoa, joista kahdeksan ovat välttämättömiä
Näistä isoleusiini, leusiini ja valiini ovat ns. haaraketjuisia aminohappoja (BCAA). Välttämättömiä aminohappoja elimistö ei kykene valmistamaan itse, joten ne on saatava ravinnosta.
Loput 12 aminohappoa ovat ns. ei-välttämättömiä, mikä tarkoittaa, että elimistö pystyy valmistamaan niitä muista lähtöaineista.
Elimistön proteiinit eivät imeydy kokonaisina, vaan ne pilkotaan ensin mahassa ja ohutsuolessa aminohapoiksi. Ravinnosta imeytyneet aminohapot muodostavat yhdessä kudosproteiinien hajoamisesta peräisin olevien aminohappojen kanssa ns. aminohappopoolin. Näitä maksassa, lihaksissa ja verenkierrossa vapaana olevia aminohappoja voidaan käyttää uusien proteiinien muodostamiseen.
Lihaskudos on dynaamisessa tilassa, mikä tarkoittaa, että lihasproteiinia muodostuu ja hajoaa jatkuvasti. Vapaana olevia aminohappoja voidaan käyttää myös energian tuottamiseen erityisesti silloin, kun hiilihydraatteja ei ole saatavilla riittävästi.
Ruuan sisältämällä proteiinilla on kaksi tärkeää tehtävää lihaskehityksessä
Proteiinia sisältävän aterian jälkeen veren aminohappopitoisuus nousee, mikä toimii laukaisevana tekijänä lihasproteiinin muodostumiselle. Tällöin lihasproteiinin muodostuminen kiihtyy ja lihasproteiini tasapaino muuttuu positiiviseksi – uutta lihasproteiinia syntyy enemmän kuin olemassa olevaa hajoaa.
Tämä positiivinen lihasproteiini tasapaino edistää harjoittelussa syntyneiden lihasvaurioiden korjaantumista ja uusien proteiinirakenteiden muodostumista. Pitkällä aikavälillä tämä johtaa lihasten adaptoitumiseen ja fyysisten ominaisuuksien kehittymiseen.
Proteiini tarve riippuu harjoittelun määrästä, intensiteetistä ja urheilulajista. Yleinen suositus on
Vaikka lihasmassan kehittäminen on erityisen tärkeää voimaa ja nopeutta vaativissa lajeissa, on proteiinin riittävä saanti oleellista myös esimerkiksi kestävyys- ja hyppylajeissa, joissa liiallisesta lihasmassasta voi olla haittaa.
Kestävyys- ja intervalliharjoittelu stimuloi lihassolujen oksidatiivisten entsyymien ja mitokondrioiden muodostumista, jotka myös rakentuvat proteiinista. Tämän seurauksena lihasten kyky käyttää happea energia-aineenvaihdunnassa tehostuu ja urheilijan aerobinen suorituskyky paranee.
Energiansaannilla on merkittävä vaikutus lihaskehitykseen. Lihaskehityksen kannalta optimaalinen energiansaanti on arviolta 45-50 kcal/kg/vrk. Vielä parempi mittari on energian saatavuus, jonka tulisi olla yli 45 kcal/kg rasvaton massa/vrk.
Lihaskehitys on tehokkainta, kun energiatasapaino on hieman positiivinen (noin 10% yli kulutuksen). Mitä enemmän energiaa ruokavaliossa on, sitä tehokkaammin kasvaa lihasmassa – mutta samalla myös rasvakudoksen määrä lisääntyy. Ylimääräisen energian saanti voi olla jopa runsasta proteiininsaantia tärkeämpi tekijä lihaskasvun kannalta.
Lihaksia on kuitenkin mahdollista kasvattaa ja voimaominaisuuksia kehittää tehokkaasti myös energiatasapainon vallitessa. Tämä on usein suositeltavin strategia kilpaurheilijoille, joilla ei ole varaa lihoa tai jotka eivät halua ryhtyä pudottamaan rasvaprosenttiaan kilpailukauteen valmistavalla kaudella.
