Nopeuskestävyys tarkoittaa kykyä ylläpitää mahdollisimman suurta nopeutta tai tehoa pitkään ilman, että suoritus hyytyy liian aikaisin. Se yhdistää maksimaalisen kestävyyden ja räjähtävän nopeuden, mutta vaatii kykyä sietää kovaa laktaattikuormaa ja lihasten happamuutta. Tyypillistä nopeuskestävyydelle on harjoittelu intensiteetillä yli 95 % maksimisykkeestä.
Tämä viittaa kykyyn ylläpitää korkeaa tehoa lyhyissä, intensiivisissä suorituksissa, tyypillisesti 10-100 sekunnin aikaikkunassa. Nopeuskestävyys on kestävyyden lajeista intensiivisin ja nojaa vahvasti anaerobiseen energiantuottoon.
Nopeuskestävyyssuorituksissa suurin osa energiantuotosta tapahtuu hapettomasti. Maksimaalisen intensiteetin nopeuskestävyyssuorituksissa veren laktaattitasot voivat nousta jopa 15-30 mmol/l, mikä kertoo voimakkaasta anaerobisesta aineenvaihdunnasta. Tällaisissa suorituksissa lihassolut tuottavat energiaa pääasiassa hiilihydraattien hapettoman pilkkomisen kautta glykolyysissä.
Anaerobisen kapasiteetin tehokkuuteen vaikuttavat useat tekijät:
Nopeuskestävyysharjoittelu kehittää elimistön kykyä sietää ja käsitellä tätä happamuutta paremmin. Harjoittelu myös parantaa lihasten verenkiertoa ja laktaatin poistokykyä sekä tehostaa hermolihasjärjestelmän toimintaa. Nopeuskestävyydessä aktivoituvat erityisesti nopeat, glykolyyttiset FTb-lihassolut, jotka mahdollistavat maksimaalisen tehon tuottamisen, mutta väsyvät nopeasti ilman riittävää kestävyysharjoittelua.
Nopeuskestävyysharjoittelussa on tärkeää ymmärtää, että tehokas harjoittelu rakentuu vahvojen pohjaominaisuuksien päälle. Näihin kuuluvat
Tutkimukset osoittavat, että suurin osa vuodesta kannattaakin käyttää näiden pohjaominaisuuksien kehittämiseen. Optimaalisen anaerobisen kapasiteetin voi saavuttaa sen hetkisiin pohjaominaisuuksiin nähden jo 1-2 kuukaudessa tehokkaalla harjoittelulla.
Nopeuskestävyyttä harjoitellaan tyypillisesti lyhyillä ja kovatehoisilla, lyhyillä intervalleilla, joissa suoritus on intensiivistä ja palautus riittävä. Intervallien pituus vaihtelee yleensä 10 sekunnista 2 minuuttiin ja palautusaika suhteessa suoritukseen voi olla kaksinkertainen tai pidempi, jotta laatu pysyy korkeana. Tehot ovat hyvin lähellä maksimia, usein yli 95 % maksimisykkeestä, jolloin urheilija harjoittelee anaerobisella alueella. Harjoituksissa korostuu huolellinen lämmittely ja palautuminen, koska kova intensiteetti kuormittaa elimistöä voimakkaasti. Tyypillisiä esimerkkejä nopeuskestävyysharjoituksista ovat lyhyet maksimivauhtiset vedot, joissa keskitytään nopeuden ylläpitoon ja laktaattinsietokyvyn parantamiseen.
Kokeneen harjoittelijan ei kannata yrittää kehittää nopeusvoimaa tai hermostollista maksimivoimaa ja nopeuskestävyyttä samanaikaisesti. Nopeuskestävyyskausilla on järkevämpää keskittyä nopeuskestävyyden kehittämiseen ja pyrkiä vain ylläpitämään maksimi- ja nopeusvoimatasoja.
Optimaalisinta on ajoittaa nopeuskestävyyden harjoittaminen vain vuoden tärkeimpiin kilpailuihin valmistavalle jaksolle. Tämä mahdollistaa pohjaominaisuuksien tehokkaan kehittämisen muina aikoina ja nopeuskestävyyden optimoinnin juuri kilpailuihin.
Kenelle nopeuskestävyys -harjoittelu sopii?
Nopeuskestävyys sopii ensisijaisesti kokeneille urheilijoille, joilla on hyvä peruskunto ja vauhtikestävyys jo hallussa. Se on tärkeä harjoitusmuoto esimerkiksi juoksijoille, jääkiekkoilijoille, jalkapalloilijoille ja muille, jotka tarvitsevat kykyä toistaa intensiivisiä suorituksia kilpailun aikana. Nopeuskestävyys on erityisen tärkeää lajeissa, joissa vaaditaan maksimaalista suoritustehoa ja sen ylläpitämistä lyhyillä palautuksilla.
Kenelle nopeuskestävyys ei sovi?
Nopeuskestävyydenharjoittelu ei ole välttämättä sopivaa aloittelijoille tai kuntoliikkujille, joiden peruskestävyys ja aerobinen kunto eivät ole riittävällä tasolla. Ilman hyvää pohjakuntoa nopeuskestävyysharjoittelu voi olla liian kuormittavaa ja lisätä ylirasituksen tai vammojen riskiä. Myöskään henkilöille, joilla on sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksia, ei suositella nopeuskestävyysharjoituksia, koska ne aiheuttavat elimistölle suurta stressiä ja nostavat sykettä lähelle maksimia.
