Maksimikestävyysharjoittelu on intensiivistä harjoittelua, joka tähtää kehon maksimaaliseen suorituskykyyn kestävyyden näkökulmasta. Se parantaa hapenottokykyä, taloudellisuutta, väsymyksen sietokykyä ja nopeuskestävyyttä. Samalla se edistää fysiologisia muutoksia, kuten mitokondrioiden tehostunutta energiantuotantoa, sydämen toimintaa ja lihasten energiavarastojen kasvua. Harjoittelu auttaa myös kehoa käyttämään energialähteitä tehokkaammin.
Maksimikestävyys edustaa kestävyysharjoittelun yhtä intensiivisintä aluetta, jossa harjoittelun teho on erittäin korkea. Maksimikestävyysharjoittelussa liikutaan alueella, joka vastaa 80-100% maksimaalisesta hapenottokyvystä (VO2max).
Maksimikestävyysalueella harjoitellessa
Maksimikestävyys sijoittuu harjoitteluintensiteetissä anaerobisen kynnyksen yläpuolelle ja se on tehokas tapa kehittää maksimaalista hapenottokykyä.
Energiantuotto maksimikestävyysalueella
Sydän- ja verenkiertoelimistön kannalta maksimikestävyysharjoittelu on erittäin kuormittavaa. Sydämen iskutilavuus on maksimaalisella tasolla ja myös syketaajuus on hyvin korkea (noin 170-190 lyöntiä minuutissa). Tämä nostaa minuuttitilavuuden huippuunsa, mikä mahdollistaa maksimaalisen hapenkuljetuksen lihaksiin.
Maksimikestävyysalueella liikkuessa hiilihydraattien hapetus korostuu energianlähteenä rasvojen käytön vähentyessä. Mitä korkeammalle intensiteetti nousee, sitä enemmän energiantuotanto siirtyy kohti anaerobisia mekanismeja. Tämä näkyy veren laktaattipitoisuuksien nousuna 5-10 mmol/l tasolle, mikä kertoo siitä, että elimistö ei pysty enää täysin hapettamaan kaikkea energiaa.
Hapetus- ja puskurointimekanismit
Maksimikestävyysharjoittelussa
1. MK-intervallit
Tehokkaita MK-intervallirakenteita ovat esimerkiksi:
2. MK-tehoalue yksittäisenä osiona
Maksimikestävyyttä voi harjoittaa myös yhtenäisenä osiona, esimerkiksi:
3. Käytännön ohjeita harjoitteluun
Maksimikestävyysharjoittelu on erityisen tärkeää, kun:
Maksimikestävyysharjoittelu nostaa maksimaalista hapenottokykyä (VO2max), mikä on kriittistä kestävyyssuorituksissa. Lisäksi se kehittää anaerobisen kynnyksen tehoa, myös kokeneilla urheilijoilla ja parantaa taloudellisuutta, eli vähentää hapenkulutusta tietyssä tehossa tai nopeudessa. Näiden muutosten myötä urheilijat voivat ylläpitää korkeampaa suorituskykyä pidempään ja väsymys vähenee pitkissä suorituksissa. Nopeuskestävyys ja anaerobinen kestävyys saavat myös pienen, mutta merkittävän parannuksen.
Harjoittelu lisää mitokondrioiden kapasiteettia tuottaa energiaa hapen avulla ja kasvattaa glykogeenivarastoja lihaksissa. Sydämen iskutilavuus ja lihasmassan määrä paranevat, mikä tukee tehokkaampaa verenkiertoa ja lihastoimintaa. Lisäksi harjoittelu vahvistaa kehon bufferointikykyä eli sen kykyä sietää happamuutta, mikä on olennaista intensiivisissä suorituksissa. Harjoittelun myötä myös hiilihydraattien ja rasvojen käyttö hapellisessa energiantuotannossa tehostuu, VO2-kinetiikka (hapenkuljetuksen vaste kuormitukseen) paranee, ja veriplasman määrän sekä verisuonten joustavuuden kasvu tukevat suorituskykyä.
